Beneficios de la Beta-Alanina en el entrenamiento deportivo

La beta-alanina es un aminoácido no esencial conocido por su capacidad para mejorar la resistencia muscular y el rendimiento durante ejercicios de alta intensidad. Este compuesto actúa principalmente como precursor de la Carnosina, un dipéptido que funciona como un amortiguador intracelular en el tejido muscular, ayudando a retrasar la fatiga durante el esfuerzo físico. A continuación, se presentan los principales beneficios de la suplementación con beta-alanina:

1. Incremento de la Capacidad de Amortiguación Muscular

La beta-alanina contribuye a la síntesis de carnosina en el músculo, que neutraliza los iones de hidrógeno (H+) acumulados durante el ejercicio intenso, retrasando así la caída del pH muscular. Este efecto ayuda a reducir la acidosis, manteniendo la función muscular durante actividades de alta intensidad y mejorando la capacidad para tolerar el esfuerzo (Harris et al., 2006; Sale et al., 2010)​.

2. Mejora del Rendimiento en Ejercicios de Alta Intensidad

La suplementación con beta-alanina ha demostrado aumentar la capacidad de trabajo y la potencia máxima en actividades como sprints, ciclismo de alta intensidad y levantamiento de pesas. Es especialmente eficaz en ejercicios de 1 a 4 minutos de duración, donde la acumulación de lactato es máxima y la carnosina puede ejercer su efecto amortiguador (Painelli et al., 2014; Derave et al., 2010)​.

3. Aumento de la Resistencia Muscular y Capacidad de Fuerza

Estudios han mostrado que 4 semanas de suplementación con 6.4 g/día de beta-alanina aumentan significativamente la capacidad de realizar ejercicios isométricos y de fuerza, como extensiones de pierna y press de banca. Esto se debe a una mejor amortiguación de la acidosis muscular, permitiendo mantener la fuerza durante series más prolongadas (Bassinello et al., 2017)​.

4. Eficacia en Atletas Entrenados y Recreacionales

Aunque se pensaba que los atletas entrenados responderían menos a la beta-alanina, estudios recientes han demostrado que tanto atletas entrenados como no entrenados obtienen beneficios. Ambos grupos experimentaron mejoras en la capacidad de trabajo y reducción de la percepción de fatiga durante actividades de alta intensidad (Painelli et al., 2014)​.

5. Dosis y Consideraciones de Uso

La dosis recomendada de beta-alanina es de 4 a 6 g por día durante 4 a 8 semanas. Se recomienda dividir la dosis en porciones más pequeñas para evitar efectos secundarios como la parestesia (hormigueo). La suplementación continua ayuda a mantener altos niveles de carnosina intramuscular, beneficiando la capacidad de resistencia (Derave et al., 2010)​.

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